هذا بتمرين رياضي لمدة 10 دقيقة يدرب قاع حوضك

ممارسة الرياضة بانتظام تدريب أظهرت ستة التمارين بانتظام لتقوية قاع الحوض. تنجح فورا، والتحلي بالصبر - في كل مرة أنها تعمل على نحو أفضل. بالمناسبة: إن التدريب ليس فقط يساعد المتضررين، من نحو 30 وبالتالي يمكن أيضا منع ما يرام. تتراوح ما بين عشر دقائق يوميا.

رفع بشكل صحيح مزيد من الظهور بمظهر بيك واسعة قبل رفع الأشياء شيء أن مقال حول القدمين. ثني ركبتيك، بعقب الموسعة إلى الوراء والحفاظ على ظهرك مستقيم. الآن تأتي مع السلطة من الساقين - في وقت واحد وتشديد الرقابة على قاع الحوض.

السعال والعطس من أجل منع قاع الحوض وحملت بشدة دون داع تحتل مكانة تستقيم ممكن - وبعد ذلك السعال على الكتف إلى الخلف لأعلى أو العطس.

شرب ما يكفي النساء الذين يعانون من مشاكل السيطرة على المثانة غالبا ما تأخذ أقل كمية السوائل لمنع تسرب البول. عندما المثانة أبدا وليس صحيحا بشكل صحيح، لا يزال قاع الحوض غير نشط وبالتالي فهو أضعف بشكل خاص.

الذهاب إلى المرحاض لا تذهب في كميات صغيرة جدا، وإلا ليس هناك فقاعة من الناحية العملية. أثناء حركات الأمعاء الاحتفاظ بنسخة الجزء العلوي من الجسم بها، وعضلات البطن تساعد الأمعاء. أيضا هزاز قليلا ذهابا وإيابا على ما يرام، ولكن لم الكثير من الصحافة.

لماذا هو قاع الحوض مهم جدا؟

والعضلة ذات الرأسين المدربين تدريبا جيدا - حلم كثير من النساء. ويوجد في عضلات الجسم التي هي أكثر أهمية بكثير. لصحتنا، والطاقة لدينا، وجودنا وفرحنا الحياة. ولكن هذه العضلات تعمل في سرية، دون أن يلاحظها أحد والمحرمات - لدينا عضلات قاع الحوض.

حتى أولئك الذين يعرفون، وعادة لا نهتم بهم. فقط عندما يعرج يفعل، ونحن ندرك ما تفعله كل يوم بالنسبة لنا. لفي حجم كف اليد، يمكن أن عضلات ثلاث طبقات على نحو فعال لا تعمل أكثر بكثير مما لدينا مخرج الحوض. "قاع الحوض (الحوض) هو مركز السلطة في منتصف جسمنا"يقول ايرين لانج-ريفز (49 عاما) في علم الأحياء وبالطبيعة مع سنوات من الخبرة في مجال العلاج النفسي الجسم. "الذين تنشيطه يمكن أن يغير حياته تماما. ما هو قوي، مجرب، مزاج أفضل وأشعر الأصغر سنا." قاع الحوض يربط القدمين والساقين إلى الجزء العلوي من الجسم ويوجه لنا. هذه العضلات حول عظم العانة هي مفتاح كل حركاتنا، موقف جيد لديناميكية، توازن مستقر والتنسيق المتناغم.

إذا كان قويا وفاعلا، توتر صحي يتراكم في الجسم. تحركات لدينا هي السوائل، ونحن نقف بقوة على أرض الواقع، في الكتفين ولكن فضفاضة، مفتوحة وحرة لأعلى. "أنتقل عمدا من أسفل حوض بها، تغيرت لهجة العضلات الأساسية بالكامل"، ومشورة الخبراء إيرين لانج-ريفز. "البطن مسطح في ثانيتين، ورفع الدواخل من الفخذين. أنا ديناميكية، يشعر على نحو أفضل وتبدو أفضل على الفور."

مثل هذا الموقف يشع ليس فقط الجمال والقوة، مما يجعلها أيضا مرونة من الناحية النفسية، وأكثر استقرارا، وأكثر استرخاء. ويوفر لنا الطاقة. للحركة الآسيوية تعاليم شيئا جديدا. سواء اليوغا، كي غونغ، أو أيكيدو، وأنهم جميعا استخدام قاع الحوض نشط - حتى لو كانت هذه الكلمة قوة مختلفة - لتحسين تدفق الطاقة الحيوية. "وقد أظهرت القياسات"، يقول الخبراء، "تلك السلالة المستهدفة من PC العضلات (عضلات كيجل) يجعل نحو متزايد تدفق الدماغ في الطاقة قاع الحوض على الحبل الشوكي. لذلك يعمل على قاع الحوض النشط كنوع من دينامو - بواسطة نقلها تدعو الجسم كله."

سبب كاف لتدريب عضلات قاع الحوض بانتظام. أفضل قبل نقاط الضعف المعرض الأولى - خاصة قبل تراجع هرمون الاستروجين يمكن أن يكون الكثير من الركود في سن اليأس عليه وسلس البول يهدد هبوط المثانة أو هبوط الرحم. وأفضل ذلك أن تمارين قاع الحوض يمكن دمجها في الحياة اليومية. المشي، وتسلق السلالم، ورفع مربع، والحدائق العامة، أي شيء يمكن تدريب قاع الحوض عندما كان لدينا أول من التعود على التوتر الضروري هناك. في البداية، ولذلك، فمن المنطقي أن تتخذ بوعي القليل من الوقت لممارسة للتعرف على هذه المنطقة غير معروفة من الجسم على نحو أفضل.

تمارين قاع الحوض عشر من برنامجنا، وضعت ايرين لانج-ريفز معا وخاصة بالنسبة للBRIGITTE امرأة، هي مناسبة تماما. الكثير من انها مناسبة للاستخدام اليومي، ويمكن الانتقال بسهولة بين وقت لاحق. في جميع التدريبات يجب أن تكون ثابتة الحوض، في حين تبقى الجزء العلوي من الجسم، والكتفين والرقبة سهلة ومجانية. الذي لديه شعور أنه عندما التوتر من قاع الحوض أكثر ستضعها، مما يجعلها مجرد حق. ومع ذلك، فإن أي شخص يعتقد أن يكون أصغر حجما، ويشعر ضغط، والضغط على عضلات البطن مع متوترا بدلا من العضلات في قاع الحوض. ثم، أقل هو أكثر: أكثر توترا في قوة النصف وأنها تزيد ببطء فقط. "يجب أن يشعر التدريبات قوية، ولكن أبدا غير مستحب"ويقول الخبير قاع الحوض. "الذي اكتشف "شهوة السلطة" هو الفائز. لتفعيل مركز الطاقة لدينا تقوم به بشكل جيد حتى أثناء ممارسة."

تمارين قاع الحوض مع أشرطة الفيديو على أن تحذو حذوها

راقصة

الجلوس على مقعدك، الجزء العلوي من الجسم هو مستقيم وإلا قليلا جدا إلى الأمام والقدمين الهيب عرض يقف بعيدا، يتم وضع الساق اليمنى قليلا إلى الخارج. والجسد هو على الذهاب. هذا الموقف الديناميكي ينشط أساس جسمك تلقائيا. يمكنك تعزيز فعالية: يستنشق. ثم رسم على الزفير الأرداف الخاص معا، ونسج الوعي قاع الحوض ودفع قبالة لكم قدميك عليها مرتفعة بقوة في الدولة بعد الاستيقاظ تفعل الآن خطوة إلى الأمام إلى الجانب .. والنتيجة هي الحركة الدوارة على نحو سلس. إذا كنت الجلوس، يمكنك وضع ساقك اليسرى إلى الخارج.

تكرار هذه العملية على كل جانب عشر مرات. وكلما nutzst قوة العضلات في الحوض، وأسهل هذه العملية. تشعر حيوية وعلى قيد الحياة.

الجدول الزمني

خذ أمام مساحة الجدول. وينبغي أن يكون ثقيلا جدا أنه لا يمكن أن يكون من السهل دفع بعيدا. الجلوس على حافة الأمامية للكرسي، والظهر في وضع مستقيم، والحوض إلى الأمام قليلا، والقدمين في الموقف خطوة. يستنشق وبرميل مع يديك على حافة الطاولة. الزفير، وسحب الأرداف الخاص معا، واضغط بشدة على الطاولة. مركزك الجاذبية يجب أن تقوم به في الحوض، لا تزال الكتفين والعنق استرخاء. يجب القدمين المشاركة. ثم لاستنشاق على حل الضغط. في المرة القادمة التي الزفير، حاولت الرجوع إلى الجدول لك.

كرر هذه عشر مرات بالتناوب. ويمكن أن يتم هذا التمرين في مكتبك بشكل جيد في ما بين. أولئك الذين يريدون لتقويتها، ويمكن عقد الضغط وتدريب كل لعدة الأنفاس - وربما حتى مع القوة القصوى الممكنة. في حين تبقى دائما لطيفة فضفاضة في الجذع.

فراشة

تمارين القوة في حين الاستلقاء هو أفضل لبناء العضلات. الاستلقاء على ظهرك والساقين بديلة جرا. الرقبة طويلة، وإذا لزم الأمر يمكنك وضع وسادة مسطحة تحت رأسك. يسقط فضفاضة بصرف النظر ساقيك في امتطى، وباطن القدمين معا. هذا امتطى لا يلزم أن يكون بعيدا جدا.

إذا كان لديك مشاكل مع مفاصل الورك ينبغي أن تكون معبأة وسادة تحت ركبتيك. إذا كنت مستلقيا بشكل مريح، وأنت تتنفس بعمق واحد مريح في المعدة. على زفر لك schmiegst أسفل الظهر عمدا على الأرض، تمتد قاع حوضك قوية - الأرداف السعي تجاه بعضهم البعض - ثم اضغط على باطن القدمين معا. على استنشاق المقبل على الاسترخاء مرة أخرى.

هذه الحركة كرر عشر مرات. ثم قاع حوضك لا نحسد استراحة قليلا قبل أن سد العجز في الجولة الثانية.

عقب السلطة

بعد ممارسة السلطة: تكمن مرة أخرى بشكل مريح على ظهره، وضعت في الساقين بعد hüftbreitem، والساقين العلوي والسفلي شكل زاوية قائمة. وقوف السيارات على عقب، أصابع الاتهام تشير الى الاتجاه الصعودي. يستنشق عميقا في البطن. على زفر لك schmiegst أقل ظهرك على الأرض، spannst إلى قاع الحوض، يشق الأرداف نحو والضغط في وقت واحد في أعقاب قوية مباشرة أسفل. على استنشاق المقبل على حل هذه السلطة مرة أخرى، توالت الحوض الخلفي. هل التدخل مرة أخرى حتى في هذه الحركة جولتين، ولكل منها عشرة التكرار واستراحة صغيرة.

Radlerin

الآن قاع حوضك أقوى قليلا تفعيلها. تبدأ هذه العملية كما "عقب السلطة"، بعد أن كنت قد ضغطت على قاع الحوض متوترة والكعب أسفل على التوالي، لرفع الحوض والساق اليمنى - الزاوية مثل هو - شيء من الأرض. هي ذراعيك كدعم على جانب من الجسم. إمالة الحوض، وليس طوى، وأنه لا ينبغي أن تمايل إلى الجانب عند رفع الساق. حافظ على التنفس وعقد التوتر في قاع الحوض حوالي 20 ثانية. أنت ثم ضع قبالة القدم والاسترخاء نفسك 2-3 الأنفاس.

كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى، ما مجموعه خمس مرات مع كل جانب. أولئك الذين يفضلون أكثر ديناميكية، يمكن السفر مع عجلة الساق العلوية - يرجى في حركة بطيئة، حتى تتمكن من الحفاظ على التوتر والمركزة. أو أن تمتد الساق الراقي إلى الأمام والاحتفاظ بها فقط فوق سطح الأرض. ينبغي الإبقاء على التوتر في قاع الحوض.

Standwaage

بعد الوزن تدريب التنسيق يأتي الآن. هل أنت خير موقف على ساق واحدة؟ تمارين التوازن تدريب قاع الحوض رائع. على العكس من ذلك، أن يستقر الجسم ويساعد على الحفاظ على التوازن. تحاول ذلك: الوقوف باستقامة وفضفاضة الظهر والساقين وبصرف النظر قليلا والركبتين الانحناءات قليلا. تفعيل قاع الحوض الخاص بك، ثم نقل وزنك على ساقك اليسرى وببطء رفع رجلك اليمنى على. في الجزء العلوي من الجسم لك ينحني إلى الأمام. تأكد من أن الجزء الخلفي لا تقريب - من شأنه أن قاع حوضك وبالتالي يفقد توتره. ولا أطالبكم.

لتدريب قاع الحوض، لا يهم كم كنت تمتد ساقك. لا تذهب إلى أبعد من يمكنك أن تفعل ذلك مع وضع مستقر. ولكن في محاولة للحفاظ على الساق 30 ثانية في الهواء. إذا كنت ترغب في تحويلها قليلا وتحريك الساق والقدم، والتي هي على ما يرام. أو أن تمتد بالتناوب الساق وسحبه إلى الخلف. إذا أردت، يمكنك أن المحطة أيضا تمتد بعيدا إلى الأمام. مجرد لعب مع هذه الحركة - وقاع حوضك.

متسلق الجبال

صعود الدرج هو تجريب اليومية النهائي لقاع حوضك. تعيين أفضل فقط مقدمة القدم إلى المرحلة، على نسجت بك قاع الحوض واستخدام قوتها لصد كنت مع القدم أقل منها. إذا كان يأخذ لك الحق إلى الأعلى، وكنت قد حصلت على تعليق. سوف يكون لكم عن دهشتها كيف حيوية وجديدة تشعر بعد مثل هذا الارتفاع الديناميكي.

أكثر تستمتع بالجنس بسبب التدريب قاع الحوض

BRIGITTE WOMAN: هل صحيح أن تدريب قاع الحوض يؤثر على الحياة الجنسية؟

إيرين لانغ ريفس: نعم. تمارين تقوية العضلات في الحوض، وتعزيز الدورة الدموية وinfl Ussen ربما أيضا العصب الفرجي، العصب الرئيسي في الحوض، ورخيصة. وغالبا ما يزيد الرغبة الجنسية، والبظر أكثر حساسية للتحفيز، وتحسنت النشوة. ولكن قبل كل شيء، ويشعر المرأة بطنها، مركز الأنوثة لها، أكثر وعيا وأكثر كثافة. يكتشفون قدرات نفسية من جسدها الجديد وتحديد أفضل حياتهم الجنسية نفسها. الذي يشعر حقا في حوض السباحة في منزله، لديها ببساطة أكثر متعة من الجنس. النساء الذين يقومون بانتظام تمارين قاع الحوض لا تحتاج التحفيز الاصطناعي. وكثير من الرجال لم تعد الفياجرا.

يمكن لمثل هذه التدريبات مع الأزواج منذ فترة طويلة على تحسين حياتك العاطفية؟

خصوصا مع هذا. من انخفاض هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث رغبة يقلل لممارسة الجنس. ومع ذلك، كثير من الأزواج لا يزال يشعر تنجذب إلى بعضها البعض مع مشاعر عميقة. سوف العادية تمارين قاع الحوض تساعدهم على التمتع بالحياة الجنسية ناضجة دون رغبة قوية، في كثير من الأحيان حتى فترة متقدمة من العمر.

ما يمارس زيادة الرغبة والعاطفة بشكل جيد خاصة؟

كل تقلصات محددة للغاية في منطقة قاع الحوض. النساء اللواتي تبديل عضلاتهم بالضبط هناك والاسترخاء مرة أخرى دون توتر على وشك زيادة قدرتها على طرفي Lustempfi الخاصة وذلك من شريكها.

ماذا تقصد؟

ليس فقط للمرأة نفسها، حتى بالنسبة للرجل فمن ممتعة جدا عندما تكون تستخدم بنشاط عضلاتهم الحوض أثناء ممارسة الجنس يساعد. والنتيجة هي نوع من الحوار الحميم بين الأعضاء الجنسية. وهذه دور فعال يعطي النساء جاذبية أكبر الجنس. الجنس هو، بعد أكثر من عمل العضلات.

الذي يمكن أن يساعد الذين يعانون من مشاكل؟

واحدة من المحرمات الطبية الماضية وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) سلس البول، مدفوعين عادة أرضية الحوض ضعيفة: واحد على الأقل من كل خمس نساء الألمانية أكثر من 25 هو وجود صعوبة مع الإلحاح البولي زيادة وسلس البول. ومع ذلك، على الرغم من معاناة كبيرة وفرص الشفاء جيدة 60 في المئة فقط من هؤلاء الذهاب الى الطبيب، وفقا لدراسة من التحالف صحة المرأة. طلبنا من أخصائي العلاج الطبيعي وخبير قاع الحوض فرنزيسكا ليسنر التي تكون فيها المرأة في معظم الأحيان الأعراض، ما ينبغي أن تكون في الحياة اليومية - وما هي أكبر الأخطاء.

BRIGITTE: ماذا النساء لديهم مشاكل مع الكلمة التي الحوض؟

فرنزيسكا ليسنرمن جهة النساء الشابات اللواتي هن أمهات الحوامل والشباب الذي تم توسعته عن طريق الحمل والولادة قاع الحوض، لذلك فهو ضعيف جدا الآن - وما زالت مثقلة كثيرة، في كثير من الأحيان غير صحيحة ارتداء مقعد رضيع وطفل. ولكن هناك أيضا النساء اللواتي ليس لديهن أطفال، ولكن هكذا هي في العمل في ظل التوتر الذي جسدها كله متوترة وعضلات قاع الحوض لا تبقى فضفاضة. ثم هناك ما يسمى Beckenbodenspastik التي يمكن أن تكون القدرة على الإحساس، من بين أمور أخرى، في آلام البطن واضطرابات الدورة الشهرية ومشاكل الزهد.

وبالإضافة إلى ذلك، قاع الحوض في سن الشيخوخة قد يكون أضعف - هذا يرجع، من بين أمور أخرى مع تغير التوازن الهرموني. أيضا، والسمنة، والضعف العام من النسيج الضام يمكن أن يكون السبب. في جميع الحالات، وتبين لنا مرضانا التمارين والتقنيات الخاصة التي من شأنها أن تساعدهم في الحياة اليومية.

كما اتضح المشاكل؟

وهي عادة ما تكون فضفاضة بحيث تشعر المرأة يعرج بطريقة ما، ثم تأتي ببطء بإضافة نقطة ضعف المثانة طفيف: في البداية قد تفقد قطرة واحدة، بعد عام هناك فجأة اثنين - وعند نقطة ما تبدأ النساء أخيرا على محاذاة الحياة بأكملها على هذه الرياضة إلى رحلة الشاطئ.

هل هناك أي أعراض أخرى؟

وغالبا ما يكون هناك توتر في الظهر والرقبة والعمود الفقري. وبالإضافة إلى ذلك، قد تحدث آلام في البطن وعسر الهضم - هي سبب حتى البواسير مشاكل مع قاع الحوض.

مع العلاج في الوقت المناسب واحد لديه فرص جيدة للنجاح. لماذا لا مزيد من النساء إلى الطبيب؟

العديد من النساء ببساطة لا يجرؤ على الحديث عن سلس البول - لا سيما مع الطبيب أو مراكز الإرشاد المستهدفة. وجاءوا إلى الشجاعة، فإنه ليس من السهل دائما العثور على الطبيب المناسب. العديد من مرضاي لديها ملحمة اليمنى قبل أن تأتي لي.

وماذا عن القابلات؟

بعد أول ستة الى ثمانية اسابيع الولادة، حيث أنها عادة ما تأخذ الرعاية من النساء، فمن بالطبع في المقام الأول حول الطفل وكيف ستفي صحيح - لا يترك الكثير من الوقت لتدريب قاع الحوض. وبالإضافة إلى ذلك، ويقال في بعض الأحيان أن لا ينبغي للمرء أن تفعل أي شيء في الأسابيع الثمانية الأولى. ولكن هذا غير صحيح: يمكنك أن تبدأ فورا باستخدام تمارين قاع الحوض، ولكن بلطف شديد.

من هو الشريك المناسب؟

هناك أمراض النساء، و "urogynecologic" التعليم و، حتى تكون على دراية بهذا المجال بشكل خاص - ولكن أيضا أطباء المسالك البولية وبأمراض المستقيم يمكن أن تساعد. في العديد من المدن الكبيرة، وهناك أيضا مراكز قاع الحوض. والآن المزيد والمزيد من العلاج الطبيعي المتخصصة في قاع الحوض.

هل هناك الرياضية، والتي يمكن لأحد أن يكون أفضل بدون؟

بشكل عام، يتم إيقاف كل الذي على هذه الخطوة، مثل التنس أو الاسكواش. ولكن حتى مع تمارين البطن يجب أن نكون حذرين: لكي لا تجهد قاع الحوض تفعل أكثر من اللازم، لا بد له من أن يكون متوترا - ولكن هل أن عددا قليلا جدا من النساء بشكل صحيح. جيد، ومع ذلك، هي كما ركوب الدراجات، المشي الشمالي أو السباحة.

هل صحيح أن قاع الحوض مناسبا يزيد من الرغبة في ممارسة الجنس؟

بعد ولادة عضلة المهبل وغالبا ما يكون لينة بحيث الجنس يجلب أي أكثر متعة أو حتى يضر. مع تمارين تقوية خاصة إلى المتعة الجنسية ويمكن زيادة وتحصل على النشوة الجنسية بسهولة أكبر.

ويمكن أيضا تطرف؟

نعم، إذا كنت متوترة قاع الحوض بشكل دائم - لذلك من المهم جدا أيضا للسماح للعضلات بين بعض فضفاضة.

هينينج Hönickeبيانكا إيشترمير

الذي يكتب هنا:

ميلاني Grimsehlهينينج HönickeBianka Echtermeyerمونيكا مورفي ويت