この10分のトレーニングは、あなたの骨盤底を養成します

定期的な運動 骨盤底を強化するために、定期的に示した6つの演習を訓練します。すぐに成功し、我慢して - それはうまく動作するたびに。ところで:訓練は、約30から影響を受けたものは、これも細かい防ぐことができます役立つだけでなく。毎日10分から及びます。

適切に持ち上げます さらに記事は、足についてですオブジェクトの何かを持ち上げる前に、広いベックとして提起します。膝曲がっ、拡張尻背中、まっすぐ背中を保ちます。今、足から力を思い付く - と同時に骨盤底を締めます。

咳やくしゃみ その後、背面に肩を超える咳やくしゃみ - 骨盤底を防ぐために多額の不必要にできるだけ直立位置を占めてロードされます。

十分に飲みます 膀胱制御の問題を持つ女性は、多くの場合、尿漏れを防ぐために、より少ない水分摂取を取ります。膀胱が適切に満たされることはありません場合は、骨盤底は非アクティブのままので、特に弱いです。

トイレに行きます それ以外の場合はバブルが練習の外にあり、非常に少量で行ってはいけません。腸の動きが自分の上半身をバックアップ時には、腹部の筋肉は腸を支援します。また、少し大丈夫です前後に揺れますが、あまりにも決して押します。

なぜ骨盤底はとても重要なのですか?

よく訓練された上腕二頭筋 - 多くの女性の夢。はるかに重要な私たちの体の筋肉にあります。私たちの健康のために、私たちのエネルギー、私たちの存在と生活の喜び。しかし、これらの筋肉は、秘密見過ごさとタブーで働く - 私たちの骨盤底筋を。

でも、知っている人、通常はそれらを気にしません。彼らはありませんぐったりた場合にのみ、我々はそれが私たちのために毎日何を実現しています。手のひらサイズの場合は、三層の筋肉を効果的に私たちの骨盤口よりもはるかに多くを閉じることができます。 "(骨盤)骨盤底は、私たちの体の真ん中にパワーセンターです"アイリーン・ラング・リーブス、49、身体心理療法における長年の経験を持つ生物学者や自然療法医は述べています。 "誰が、それは完全に彼の人生を変えることができる活性化しました。それは強力で、フィッタ、より良い気分で、ちょうど若い感じ。" 骨盤底は、上半身に足を接続し、私たちを指示します。恥骨の周りにこれらの筋肉は、すべて私たちの動き、ダイナミック、安定平衡と調和のとれたコーディネートに良い姿勢への鍵です。

それは強く、アクティブになっている場合は、健康的な緊張が体に蓄積します。私たちの運動は、我々は肩ではなく、緩いオープンでトップに無料で、地面にしっかりと立って、流体です。 "私は盆地底から故意に移動し、コア全体の筋肉の緊張を変更"、アイリーンラング・リーブスの専門家のアドバイス。 "腹部は、太ももの内側が解除され、2秒で平坦です。私は良い感じ、より良い、すぐに見て、ダイナミックです。"

このような態度は、よりリラックスした、彼らは、また心理的に弾力性のより安定作るだけでなく、美しさと強さを放射します。そして、それはエネルギーを提供してくれます。アジアの動きに関しては何も新しいことを教えていません。ヨガ、キー・ゴング、または合気道かどうか、彼らはすべてのアクティブな骨盤底を使用する - 彼らは異なる。この力を呼び出す場合でも - 生命エネルギーの流れを改善します。 "測定は示されています"、専門家は言います、 "PC筋(恥骨尾骨筋)の対象と株はますます脊髄の上に骨盤底のエネルギーに脳の流れを構成します。だから、アクティブ骨盤底は、発電機の一種として動作します - それは全身を誘う動かすことで。"

定期的に骨盤底筋を鍛えるのに十分な理由。最初のショーの弱点の前にベスト - 特にエストロゲンの減少の前には、彼と失禁は、膀胱脱や子宮脱を脅かす更年期にあまりにも多くの緩みすることができます。そして、最高のように、骨盤底のエクササイズは、日常生活に統合することができます。私たちが最初にそこに必要なテンションの感触を取得しなければならなかったとき、骨盤底を鍛えることができます箱、ガーデニング、何かを持ち上げ、階段を登る、歩きます。最初は、それゆえ、それは意識的に、より良い身体のこの未知の分野を知るために練習のために少し時間がかかることは理にかなっています。

私たちのプログラムの10の骨盤底のエクササイズ、アイリーン・ラング・リーブスは、特にBRIGITTE女性のために一緒に入れて完全に適しています。それの多くは、日常の使用に適している、それは後で簡単に間を通過することができます。上半身、肩や首は無料で簡単まますべての演習では、骨盤は、固定されなければなりません。誰がより多くの骨盤底の張力が、それはちょうど作り、策定するという気持ちを持っています。しかし、搾りも小さくなるように考えて、と感じている誰もが、緊張の腹部の筋肉ではなく、骨盤底の筋肉を上押しました。そこで、以下でよりです:半分の強度で、より緊張したし、彼らはゆっくりとしか増加します。 "演習では、強力な感じ、決して不快なはずです"骨盤底の専門家は述べています。 "誰が電源用欲望」を発見することは勝者です。私たちのパワーセンターを有効にするには、練習しながらも本当によくやっています。"

追随する動画と骨盤底のエクササイズ

ダンサー

あなたの椅子に座って、上半身はまっすぐであり、唯一の非常にわずかに前方に、足を腰幅離れて立って、右足を外側にわずかに置かれています。ボディは、外出先です。この動的な位置が自動的にあなたの体の基礎を活性化させます。あなたは効果的な補強することができる:吸い込みます。その後、一緒にあなたのお尻を吐き出すに頼る骨盤底意識を回転させ、今側に一歩前進をしているあなたを取得した後の状態で強力に高いなど、あなたの足を離れてプッシュし...結果は、滑らかな回転運動です。あなたが後ろに座る場合は、外側に向かって自分の左足を置きます。

それぞれの側に10回プロセスを繰り返します。より多くのあなたは、骨盤に簡単にこの練習をあなたの筋肉の力をnutzst。あなたはエネルギッシュで生きている感じ。

テーブルの時間

表スペースのフロントを取ります。彼はそれを押しのけることは容易ではないことができるように重くする必要があります。椅子の前縁に座って、背中には骨盤が少し前方に、足がステップ位置にあり、直立です。テーブルの端にあなたの手で吸い込むとバレル。息を吐く、しっかりテーブルに対して一緒に押し、あなたのお尻を引きます。重力のあなたの中心は骨盤、肩や首にやるべきリラックスしたまま。足が参加しなければなりません。その後、吸入に、あなたは、圧力を解決します。あなたは息を吐き出す次回は、あなたはあなたにテーブルを参照してみてください。

交互に、この10回繰り返します。この演習では、間にもあなたのデスクで行うことができます。それらを強化したい人には、圧力を保持し、いくつかの呼吸のために、それぞれを訓練することができます - おそらく最大の可能な力を持ちます。胴体に緩いいつも素敵残りますが。

横たわっは筋肉の建物のために最善である一方、強度が行使する。背中との交互の足の上に横たわります。あなたの頭の下に平らな枕を入れ、必要に応じて首が長いです。足の裏が一緒にある、ストラドルであなたの足離れ緩い秋ましょう。このストラドルは非常に遠くである必要はありません。

あなたは股関節に問題がある場合はあなたの膝の下に枕を梱包する必要があります。あなたが快適に横たわっている場合は、深く呼吸し、胃の中でリラックスした1。呼気では、あなたは強力なあなたの骨盤底にまたがる、地面に故意に戻ってあなたの下schmiegst - 臀部が互いに向かって努力する - と一緒に足の裏を押してください。次の吸入で、あなたは再びリラックス。

この運動を10回繰り返します。あなたは第二ラウンドに差し込む前に、あなたの骨盤底は少し休憩をねたむません。

パワー・かかと

まだパワー運動:再び上に快適に横たわる、脚hüftbreitem距離に配置され、上下脚部は直角を形成します。上向きのかかと、つま先の駐車場。腹部に深く吸い込み。呼気では、あなたがに向かってお尻を突き出す、骨盤底にspannst、腰床の上をschmiegstとまっすぐ同時に強いのかかとを押します。あなたが戻ってこの力を解決するための次の吸入では、骨盤がロールバックされました。再びこの運動でさえ2回、10回の繰り返しと少し休憩して、それぞれを介在ください。

Radlerin

今すぐあなたの骨盤底はアクティブに少し強いです。この演習を開始します "パワー・かかと"、あなたがまっすぐに緊張骨盤底とかかとを押した後は、骨盤と右足を持ち上げ - 地面から何か - などをそのまま角度を付けます。あなたの腕は体の側の支持のとおりです。骨盤はロールアップしていない、傾いている、とあなたは足を持ち上げたときにそれが側にぐらつかないようにしてください。呼吸を維持し、骨盤底約20秒の張力を保持します。その後、足をオフに置き、あなた自身に2〜3呼吸をリラックス。

他方の脚、各側で5回の合計でこの動きを繰り返します。スローモーションにしてください、あなたは緊張と集中を保つことができます - よりダイナミック好む人は、上側の脚車で旅行することができます。それとも、前方高級足を伸ばし、それだけで地面の上に保持します。骨盤底の張力が保持されるべきです。

Standwaage

ウェイトトレーニングの調整の後、今来ています。あなたは良い一本の足で立ちますか?バランスエクササイズは、骨盤底は素晴らしい訓練します。逆に、それは身体を安定化し、バランスを維持するのに役立ちます。それを試してみてください:ストレートスタンドとバック緩い、少し離れた足、膝が少し曲がります。あなたの左足に体重をシフトし、ゆっくりと自分の右足を上上げ、その後、あなたの骨盤底をアクティブにします。あなたが前方に曲げ、上体。背中を丸めていないことを確認してください - あなたの骨盤底は、それによってそのテンションを失うことになります。そして、あなたに挑戦しません。

骨盤底を訓練するために、あなたがあなたの足を伸ばすどのくらい重要ではありません。あなたが安定した位置でそれを行うことができるよりもさらに行きません。しかし、空気中の脚30秒を維持しようとします。あなたは少しそれを回すだけで結構です足と足を、移動したい場合。それとも、脚を交互に伸ばし、それをバックにドラッグ。あなたが好きなら、足も前に離れて伸ばすことができます。そして、あなたの骨盤底 - ただ、この動きで遊びます。

クライマー

階段の登りは、あなたの骨盤底のための究極の毎日のワークアウトです。あなたの骨盤底を織り込んだし、それぞれの下の足であなたを撃退するためにその力を使う上でのステージへの最高の唯一の前足を、設定してください。それが右上に表示されます場合は、のこつを持っています。あなたは、このようなダイナミックな上昇の後にどのように感じるかエネルギッシュかつ新鮮驚かれることでしょう。

もっとにより骨盤底トレーニングにセックスを楽しみます

BRIGITTE WOMAN: それは、骨盤底のトレーニングは性欲に影響を与えることは本当ですか?

アイリーン・ラング・リーヴス: はい。演習では、骨盤の筋肉を強化し、血液の循環を促進し、またおそらく陰部神経、骨盤の主要な神経、安いをUssenをINFL。多くの場合、性欲増加、クリトリスを刺激に対してより敏感であり、オーガズムを向上させます。しかし、すべての上に、ずっと意識し、より強烈な、女性に彼女の腹部、彼女の女らしさの中心を感じます。彼らは、新しい彼女の体の精神的能力を発見し、より自分の性欲そのものを決定します。誰が本当に単にセックスからのより多くの喜びを持って、自宅で彼のプールで感じています。定期的に骨盤底演習を行う女性は人工的な刺激を必要としません。そして、多くの男性はもはやバイアグラ。

長年のカップルと、このような演習は、あなたの愛の生活を向上させることができますか?

特にこれと。閉経願望中のエストロゲンの低下により、セックスのために減少しています。それにもかかわらず、多くのカップルは、まだ深い愛情とお互いに惹か感じ。定期的な骨盤底の演習では、多くの場合だけでなく、古い時代にまで、強い願望なしに、成熟したセクシュアリティを楽しむためにそれらを助けます。

何が特によく増加欲望と情熱を行使する?

骨盤底の地域のすべての非常に具体的な収縮。正確にそこに彼らの筋肉を切り替え、自分のLustempfi端を上げるために約緊張と彼女のパートナーのそれなしに再びリラックス女性。

それはどういうことですか?

彼らは積極的に性交の際に自分の骨盤の筋肉を使用しているときだけでなく、女性自身のためにも人のために、それは非常に楽しいです。その結果、生殖器との間の密接な対話の一種です。そして、これらの積極的な役割は、女性に大きなセックスアピールを与えます。セックスは、筋肉の仕事よりも後に、です。

誰が問題を助けることができますか?

25を超える5人のドイツの女性の少なくとも一方が増加尿意切迫感や失禁の難しさを持っている:通常弱い骨盤底によってトリガ世界保健機関(WHO)、尿失禁、に従って最後医療タブーの一つ。しかし、女性の健康連合の調査によると、大きな苦しみと医者に行くそれらの良い癒しのチャンスちょうど60パーセントにもかかわらず。我々は、彼らが日常生活の中でどうあるべきか、女性が最も頻繁に症状がある理学療法士や骨盤底の専門家フランツィスカ・リエズナー、尋ねた - との最大の過ちは何ですか。

BRIGITTE:女性が骨盤底に問題がありますか?

フランツィスカ・リエズナーまだ赤ちゃんとチャイルドシートの着用多く、しばしば不正確で負担される - 骨盤底妊娠や出産によって延伸された妊娠中や若い母親なので、彼は今、非常に弱い一方、若い女性で。しかし、そこには子供を持たない女性もいるが、彼女の全身緊張や骨盤底筋は、もはや緩い残るように張力下での作業ではありません。その後腹痛、月経障害や自制の問題で他の人の間で感知する能力とすることができる、いわゆるBeckenbodenspastikがあります。

また、古い時代の骨盤底は弱いかもしれ - これは、変更されたホルモンのバランスと他のものの間で、原因です。また、肥満および結合組織の一般的な弱さが原因となることができます。すべての場合において、我々は日常生活の中で彼らを助ける私たちの患者の特別演習やテクニックを示しています。

それが問題に判明したように?

それは女性が何らかの形でぐったり感じる、とわずかな膀胱弱点が追加ゆっくり来ることは通常とても緩いです:最初に、単一の液滴を失うかもしれないでは、年後に突然2がある - といくつかの点で、女性は最終的に自分を開始ビーチへの旅行にスポーツに全生涯を揃えます。

他の症状はありますか?

背中、首と背骨の緊張がしばしばあります。また、腹部の痛みや消化不良が発生することがあります - でも、痔は骨盤底との問題によって引き起こされます。

タイムリーな処理により1は成功の良いチャンスを持っています。なぜ医者に多くの女性ではありませんか?

特にない医師または標的相談所で - 多くの女性は、単に失禁について話をあえてしないでください。そして、彼らは勇気を持って、右の医者を見つけることは必ずしも容易ではありません。彼らが私に来る前に、私の患者の多くは、右のオデッセイを持っています。

そして、何助産師はどうですか?

骨盤底トレーニングに多くの時間を残していません - 最初の6〜8週間、彼らは通常、女性の世話を出産後、それは主に、赤ちゃんとどのようにそれが適切に果たしていきますについてはもちろんです。また、時には1は最初の8週間で何もしてはならないと言われています。しかし、これは間違っている:あなたはすぐに骨盤底のエクササイズの使用を開始するが、非常に優しくすることができます。

右のパートナーは誰ですか?

婦人科医があり、 "urogynecologic" 教育は、そう特にこの分野に精通している - だけでなく、泌尿器科と肛門科医を助けることができます。多くの大都市では、骨盤底センターもあります。そして今、より多くの理学療法士は、骨盤底に特化。

スポーツは、1がなくて良いだろうに、ありますか?

一般に、すべてそのため、このようなテニスやスカッシュのように、移動中に停止されます。あまりやって骨盤底に負担させないために、彼は緊張しなければなりません - しかし、非常に少数の女性きちんとことを実行します。しかし、たとえ腹筋運動に注意する必要があります。良い、しかし、サイクリング、ノルディックウォーキングや水泳のとおりです。

それがフィット骨盤底がセックスの欲求を高めるというのは本当でしょうか?

膣の筋肉の誕生は、多くの場合、セックスは楽しいもはやもたらし、さらには痛いほど柔らかされた直後。性的快楽への特別強化エクササイズとともに増加し、あなたがより簡単にオーガズムを得ることができます。

また、無理をすることはできますか?

はい、永久にあなたが緊張し、骨盤底場合 - それは、いくつかの緩い間に筋肉を聞かせすることも非常に重要です。

ヘニングHönickeビアンカ・エックターメイヤー

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