Cette séance d’entraînement de 10 minutes entraîne votre plancher pelvien

l'exercice régulièrement former les six exercices présentés régulièrement pour renforcer le plancher pelvien. Triomphent immédiatement, soyez patient - chaque fois que cela fonctionne mieux. Soit dit en passant: La formation non seulement aide les personnes touchées, d'environ 30 peut ainsi éviter aussi bien. allant de dix minutes par jour.

soulever correctement plus large poser comme beck avant de soulever des objets quelque chose que l'article est sur les pieds. Genoux pliés, bout à bout prolongé en arrière et en gardant le dos droit. Maintenant, venir avec puissance des jambes - et serrer simultanément le plancher pelvien.

Toussant et en éternuant Afin d'éviter que le plancher pelvien est d'occuper inutilement lourdement chargé en position verticale que possible - et tousser au-dessus de l'épaule à l'arrière ou éternuez.

boire suffisamment Les femmes ayant des problèmes de prise de contrôle de la vessie prennent souvent moins de liquide pour empêcher la fuite d'urine. Lorsque la vessie est jamais rempli correctement, le plancher pelvien reste inactif et est donc particulièrement faible.

aller aux toilettes Ne pas aller en très petites quantités, sinon il y a la bulle de la pratique. Pendant les mouvements de l'intestin dos corps supérieur, les muscles abdominaux aident l'intestin. à bascule également légèrement en arrière et en avant est presse d'accord, mais jamais trop.

Pourquoi le plancher pelvien si important?

Un biceps bien formés - rêve de beaucoup de femmes. Il y a dans nos muscles du corps qui sont beaucoup plus importants. Pour notre santé, notre énergie, notre présence et notre joie de vivre. Mais ces muscles travaillent en secret, inaperçu et tabou - nos muscles du plancher pelvien.

Même ceux qui savent, ne pas besoin de savoir eux. Seulement quand ils boitent fait, nous nous rendons compte ce qu'il fait pour nous tous les jours. Pour la taille d'une paume, les muscles à trois couches peuvent effectivement être fermées bien plus que notre sortie du bassin. "Le plancher pelvien (pelvienne) est le centre de puissance au milieu de notre corps"Dit Irene Lang-Reeves, 49 ans, biologiste et naturopathe avec des années d'expérience dans la psychothérapie corporelle. "Qui activé, il peut changer complètement sa vie. Il est puissant, ajusteur, meilleure humeur et juste se sentir plus jeune." Le plancher pelvien relie les pieds et les jambes au corps supérieur et nous dirige. Ces muscles autour de l'os du pubis est la clé de tous nos mouvements, une bonne posture à l'équilibre dynamique, stable et une coordination harmonieuse.

Si elle est forte et active, une saine tension augmente dans le corps. Nos mouvements sont fluides, nous sommes fermement sur le sol, dans les épaules, mais lâche, ouverte et libre vers le haut. "Je me déplace délibérément du fond du bassin sur, a changé le ton des muscles du tronc entier", Les conseils d'experts de Irene Lang-Reeves. "l'abdomen est plat en deux secondes, l'intérieur des cuisses sont levées. Je suis dynamique, se sentir mieux et mieux voir immédiatement."

Une telle attitude rayonne non seulement la beauté et la force, ce qui les rend aussi psychologiquement résistant, plus stable, plus détendue. Et il nous donne l'énergie. Pour le mouvement asiatique enseignements rien de nouveau. Que ce soit le yoga, Qi Gong, ou l'aïkido, ils utilisent tous le plancher pelvien actif - même si elles appellent cette force différente - pour améliorer le flux d'énergie vitale. "Des mesures ont montré", Dit l'expert, "que la souche ciblée du muscle PC (muscle pubococcygeus) fait de plus en plus le flux du cerveau dans l'énergie du plancher pelvien sur la moelle épinière. Ainsi, un plancher pelvien actif fonctionne comme une sorte de dynamo - en le déplaçant invite tout le corps."

Une raison suffisante pour entraîner les muscles du plancher pelvien régulièrement. Meilleur avant les premières faiblesses montrent - en particulier avant le déclin des oestrogènes peut être trop mou dans la ménopause et l'incontinence menacent un prolapsus de la vessie ou le prolapsus utérin. Et mieux pour que les exercices du plancher pelvien peuvent être intégrés dans la vie quotidienne. Marcher, monter les escaliers, boîte de levage, le jardinage, tout peut former le plancher pelvien lorsque nous avons dû avoir une idée de la tension nécessaire il. Dans un premier temps, par conséquent, il est logique de prendre consciemment un peu de temps pour la pratique d'apprendre à connaître ce domaine du corps mieux inconnu.

Les dix exercices du plancher pelvien de notre programme, Irene Lang-Reeves a mis en place spécialement pour FEMME BRIGITTE, sont parfaitement adaptés. Une grande partie est adapté à une utilisation quotidienne, il peut être facilement passer entre plus tard. Dans tous les exercices du bassin doivent être fixés, tandis que le haut du corps, les épaules et le cou restent libres et faciles. Qui a le sentiment que lorsque la tension du plancher pelvien plus à établir, ce qui en fait juste. Cependant, toute personne qui pense être plus petit, et se sent pressé, pressé sur les muscles abdominaux tendus plutôt que les muscles du plancher pelvien. Puis, moins est plus: plus tendue à la moitié de la force et ils augmentent lentement. "Les exercices doivent se sentir puissants, mais jamais désagréablement"Dit l'expert du plancher pelvien. "Qui a découvert « la soif de pouvoir » est le gagnant. Pour activer notre Power Center fait vraiment bien même tout en pratiquant."

exercices du périnée avec des vidéos à suivre cet exemple

danseur

Asseyez-vous sur votre chaise, le haut du corps est droit et que très légèrement vers l'avant, les pieds la largeur des hanches debout dehors, la jambe droite est placé légèrement à l'extérieur. Le corps est en déplacement. Cette position dynamique active automatiquement votre base de corps. Vous pouvez renforcer efficace: Inspirez. Puis tirer sur exhaler vos fesses ensemble, filé la prise de conscience du plancher pelvien et vous poussez vos pieds en avant avec force élevée dans l'état Après avoir obtenu jusqu'à maintenant vous faire un pas en avant sur le côté .. Le résultat est un mouvement de rotation en douceur. Si vous vous asseyez, vous mettez votre jambe gauche vers l'extérieur.

Répétez le processus de chaque côté dix fois. Plus vous nutzst la puissance de vos muscles dans le bassin, plus facile cet exercice. Vous vous sentez énergique et vivant.

temps de table

Prenez devant un espace de table. Il devrait être si lourd qu'il ne peut pas être facile à repousser. Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, le dos est en position verticale, le bassin légèrement vers l'avant, les pieds sont en position de marche. Inspirez et le canon avec vos mains sur le bord de la table. Expirez, tirez vos fesses ensemble et appuyer fermement sur la table. Votre centre de gravité devrait faire dans le bassin, les épaules et le cou restent détendus. Les pieds doivent participer. puis à l'inhalation vous résolvez la pression. La prochaine fois que vous expirez, vous essayez de se référer à la table pour vous.

Répétez dix fois alternativement. Cet exercice peut être fait à votre bureau bien entre les deux. Ceux qui veulent les renforcer, peuvent maintenir la pression et de former chacun pour plusieurs respirations - peut-être même avec la force maximale. Tout en restant toujours agréable lâche dans le torse.

papillon

La force des exercices en position couchée est meilleur pour le renforcement musculaire. Allongez-vous sur le dos et les jambes de rechange sur. Le cou est long, si nécessaire, vous mettez un oreiller sous votre tête plate. Laissez tomber vos jambes lâche à part dans un enjambeur, la plante des pieds sont ensemble. Ce enjambeur ne doit pas être très loin.

Si vous avez des problèmes avec les articulations de la hanche doivent être emballés oreiller sous vos genoux. Si vous mentez confortablement, vous respirez profondément et détendu un dans l'estomac. Sur l'exhalation vous schmiegst bas du dos délibérément au sol, couvrir votre plancher pelvien forte - la fesse tendre vers l'autre - et appuyez sur la plante des pieds. Sur l'inspiration suivante vous détendre à nouveau.

Répétez ce mouvement dix fois. Ensuite, votre plancher pelvien ne rechigne pas devant une petite pause avant de brancher un second tour.

talons électriques

Pourtant, un exercice de pouvoir: Encore une fois réside confortablement sur le dos, placée dans les jambes hüftbreitem la distance, les branches supérieure et inférieure forment un angle droit. Parking sur les talons, orteils pointant vers le haut. Inspirez profondément dans l'abdomen. Sur l'exhalation vous schmiegst le bas du dos au sol, spannst au plancher pelvien, pousser la fesse vers et en appuyant simultanément sur les talons de forte vers le bas. Sur la prochaine inspiration vous résolvez ce pouvoir dos, bassin révulsés. N'intervenir à nouveau, même dans ce mouvement deux tours, chacun avec dix répétitions et une petite pause.

Radlerin

Maintenant, votre plancher pelvien est un peu plus fort activée. Commencez cet exercice "talons électriques", Une fois que vous avez appuyé sur le plancher pelvien tendue et les talons vers le bas, vous soulevez le bassin et la jambe droite - angle tel qu'il est - quelque chose sur le sol. Vos bras sont comme support du côté du corps. Le bassin est incliné, pas roulé, et il ne devrait pas vaciller sur le côté quand vous soulevez la jambe. Continuez à respirer et maintenir la tension dans le plancher pelvien environ 20 secondes. Vous placez ensuite hors du pied et vous détendre deux à trois respirations.

Répétez ce mouvement avec l'autre jambe, un total de cinq fois avec de chaque côté. Ceux qui préfèrent plus dynamique, peut voyager avec la roue de la jambe supérieure - s'il vous plaît au ralenti, donc vous pouvez garder la tension et concentrée. Ou vous étirer la jambe haut de gamme avant et le maintenir juste au-dessus du sol. La tension dans le plancher pelvien doit être conservée.

Standwaage

Après coordination de la formation de poids vient maintenant. Êtes-vous bien sur une jambe? Les exercices d'équilibre forment le plancher pelvien merveilleux. A l'inverse, il stabilise le corps et aide à maintenir l'équilibre. Essayez: Tenez-vous droit et le dos lâche, les jambes légèrement écartées, les genoux légèrement fléchit. Activez votre plancher pelvien, puis déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez lentement la jambe droite. Le corps supérieur vous pencher vers l'avant. Assurez-vous que le dos est pas arrondi - votre plancher pelvien serait ainsi perdre sa tension. Et ne pas vous mettre au défi.

Pour former le plancher pelvien, peu importe combien vous étirer la jambe. ne vont pas plus loin que vous pouvez le faire avec une position stable. Mais essayez de garder les 30 secondes dans l'air jambe. Si vous voulez tourner légèrement et déplacez la jambe et du pied, ce qui est très bien. Ou vous étirer les jambes en alternance et en le faisant glisser en arrière. Si vous le souhaitez, la jambe peut aussi étirer loin vers l'avant. Il suffit de jouer avec ce mouvement - et votre plancher pelvien.

grimpeur

escalade d'escalier est la séance d'entraînement quotidienne ultime pour votre plancher pelvien. Set mieux que l'avant-pied sur la scène, sur vélin votre plancher pelvien et utiliser son pouvoir pour vous repousser avec le pied inférieur respectif. Si elle vous emmène directement vers le haut, vous avez le coup de. Vous serez étonné de voir combien énergique et frais que vous ressentez après une telle augmentation dynamique.

Plus d'apprécier le sexe en raison de la formation du plancher pelvien

BRIGITTE FEMME: Est-il vrai qu'une formation du plancher pelvien affecte la sexualité?

IRENE LANG REEVES: Oui. Les exercices renforcent les muscles du bassin, favoriser la circulation sanguine et infl Ussen peut-être aussi le nerf pudendal, le nerf principal dans le bassin, pas cher. Souvent, la libido augmente, le clitoris est plus sensible à la stimulation et l'orgasme améliorée. Mais surtout, les femmes se sentent l'abdomen, le centre de sa condition féminine, beaucoup plus consciente et plus intense. Ils découvrent les capacités psychiques de son nouveau corps mieux déterminer lui-même leur sexualité. Qui se sent vraiment dans sa piscine à la maison, a tout simplement plus de plaisir du sexe. Les femmes qui font régulièrement des exercices du plancher pelvien ne ont pas besoin de stimulation artificielle. Et beaucoup d'hommes ne sont plus Viagra.

Peut ces exercices avec les couples de longue date améliorer votre vie amoureuse?

Surtout avec cela. Par la chute d'oestrogène durant la ménopause diminue le désir sexuel. Néanmoins, de nombreux couples se sentent toujours attirés les uns aux autres avec une profonde affection. exercices pelviens réguliers les aideront à profiter d'une sexualité sans mûre volonté forte, souvent jusque dans la vieillesse.

Quels exercices particulièrement bien le désir d'augmentation et de la passion?

Toutes les contractions très spécifiques dans la région du plancher pelvien. Les femmes qui Toggle leurs muscles précisément là et se détendent à nouveau sans tendue sur le point d'augmenter leurs propres fins Lustempfi et celle de son partenaire.

Que voulez-vous dire?

Non seulement pour la femme elle-même, même pour l'homme, il est très agréable quand ils utilisent activement leurs muscles pelviens pendant la copulation. Le résultat est une sorte de dialogue intime entre les organes sexuels. Et ce rôle actif donne aux femmes un plus grand sex-appeal. Le sexe est, après plus de travail musculaire.

Qui peut aider avec des problèmes?

L'un des derniers tabous médicaux selon l'incontinence urinaire Organisation mondiale de la santé (OMS), le plus souvent déclenchée par un plancher pelvien faible: Au moins une femme sur cinq allemandes de plus de 25 éprouve des difficultés avec un besoin impérieux d'uriner et de l'incontinence. Cependant, malgré de grandes souffrances et de bonnes chances de guérison seulement 60 pour cent de ceux qui passeront par le médecin, selon une étude de la Coalition pour la santé de la femme. Nous avons demandé au physiothérapeute et spécialiste du plancher pelvien Franziska Liesner dont les femmes sont le plus souvent des symptômes, ce qu'ils devraient être dans la vie de tous les jours - et quelles sont les plus grandes erreurs.

BRIGITTE: Ce que les femmes ont des problèmes avec leur plancher pelvien?

FRANZISKA LIESNERD'une part, les jeunes femmes qui sont les femmes enceintes et les jeunes dont le plancher pelvien a été étiré par la grossesse et la naissance, donc il est assez faible en ce moment - et est encore entravées par beaucoup, souvent incorrect port du bébé et siège enfant. Mais il y a aussi des femmes qui ont pas d'enfants, mais ce sont au travail sous tension que tout son corps tendu et les muscles du plancher pelvien ne reste plus lâche. Ensuite, il y a un Beckenbodenspastik soi-disant qui peut être capacité de détecter, entre autres, des douleurs abdominales, des troubles menstruels et les problèmes de continence.

En outre, le plancher pelvien dans la vieillesse peut être plus faible - cela est dû, entre autres avec l'équilibre hormonal modifié. En outre, l'obésité et une faiblesse générale du tissu conjonctif peuvent être la cause. Dans tous les cas, nous montrons nos patients des exercices et des techniques spéciales qui les aideront dans la vie quotidienne.

En fin de compte les problèmes?

Il est généralement si lâche que les femmes se sentent en quelque sorte mou, puis vient lentement une légère faiblesse de la vessie a ajouté: Au début, vous risquez de perdre une seule goutte, après une année, il y a tout à coup deux - et à un moment donné les femmes commencent enfin leur aligner vie sur le sport du voyage à la plage.

Y at-il d'autres symptômes?

Il y a souvent des tensions dans le dos, le cou et la colonne vertébrale. En outre, des douleurs abdominales et l'indigestion peuvent se produire - même les hémorroïdes sont causées par des problèmes avec le plancher pelvien.

Avec un traitement en temps opportun l'on a de bonnes chances de succès. Pourquoi les femmes ne sont pas plus chez le médecin?

Beaucoup de femmes n'osent pas simplement parler de l'incontinence - surtout pas avec leur médecin ou centres de conseil ciblés. Et ils apportent au courage, il n'est pas toujours facile de trouver le bon médecin. Beaucoup de mes patients ont une odyssée juste avant qu'ils viennent à moi.

Et les sages-femmes?

Les premiers six à huit semaines après la naissance, où ils prennent généralement soin des femmes, il est bien sûr avant tout sur le bébé et la façon dont il répondra correctement - ne laisse pas beaucoup de temps pour la formation du plancher pelvien. De plus, on dit parfois que l'on ne devrait pas faire quoi que ce soit au cours des huit premières semaines. Mais cela est faux: vous pouvez immédiatement commencer à utiliser les exercices du plancher pelvien, mais très doucement.

Qui est le bon partenaire?

Il y a Gynécologues, un "Urogynecologic" L'éducation ont, donc se familiariser avec ce domaine particulièrement bien - mais aussi urologues et proctologue peut vous aider. Dans de nombreuses grandes villes, il y a aussi des centres pelviens. Et maintenant de plus en plus kinésithérapeutes spécialisés sur le plancher pelvien.

Y at-il des sports, auquel on serait mieux sans?

En général, tout ce pour quoi est arrêté en mouvement, comme le tennis ou le squash. Mais même avec des exercices abdominaux doivent faire attention: pour ne pas endommager le plancher pelvien faire trop, il doit être tendue - mais faire très peu de femmes correctement. Bon, cependant, sont le vélo, la marche nordique ou la natation.

Est-il vrai qu'un plancher pelvien forme augmente le désir sexuel?

Juste après la naissance du muscle vaginal est souvent si doux que le sexe apporte plus de plaisir ou même mal; avec des exercices de renforcement spéciaux pour le plaisir sexuel peut être augmentée et vous obtenez un orgasme plus facilement.

Peut aussi exagérer?

Oui, si vous tendez le plancher pelvien en permanence - il est donc très important aussi de laisser les muscles entre certains lâche.

Henning HönickeBianka Echtermeyer

Qui écrit ici:

Melanie GrimsehlHenning HönickeBianka EchtermeyerMonika Murphy-Witt