Este entrenamiento de 10 minutos entrena a su suelo pélvico

hacer ejercicio regularmente capacitar a los que se muestran seis ejercicios regularmente para fortalecer el suelo pélvico. Éxito inmediato, sea paciente - cada vez funciona mejor. Por cierto: La formación no sólo ayuda a los afectados, desde aproximadamente el 30 por tanto, también puede evitar que bien. que van desde diez minutos diarios.

levantar correctamente plantean más amplia como Beck antes de levantar objetos algo que el artículo está sobre los pies. Las rodillas dobladas, culata extendida hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Ahora llegar a poder de las piernas - y al mismo tiempo reforzar el suelo pélvico.

Tos y el estornudo Con el fin de evitar que el suelo de la pelvis está muy cargado innecesariamente ocupar una posición vertical como sea posible - y luego toser encima del hombro a la parte posterior hacia arriba o estornudar.

beber suficiente Las mujeres con problemas de control de la vejiga a menudo toman menos ingesta de líquidos para evitar la fuga de orina. Cuando la vejiga no se llena correctamente, el suelo de la pelvis permanece inactivo y es por lo tanto especialmente débil.

ir al baño No vaya en muy pequeñas cantidades, de lo contrario existe la burbuja fuera de la práctica. Durante los movimientos de intestino atrás propia parte superior del cuerpo, los músculos abdominales ayudan al intestino. También ligeramente balanceándose está bien, pero nunca demasiada prensa.

¿Por qué es tan importante el suelo pélvico?

A bíceps bien entrenados - sueño de muchas mujeres. Hay en los músculos del cuerpo que son mucho más importantes. Para nuestra salud, nuestra energía, nuestra presencia y nuestra alegría de la vida. Pero estos músculos trabajan en secreto, inadvertido y tabú - nuestros músculos del suelo pélvico.

Incluso los que saben, por lo general no se preocupa por ellos. Sólo cuando se hace limp, nos damos cuenta de lo que hace cada día para nosotros. Para el tamaño de la palma, los músculos de tres capas con eficacia pueden cerrarse mucho más que nuestra salida pélvica. "El suelo de la pelvis (pelvis) es el centro de poder en el medio de nuestro cuerpo"Irene dice Lang-Reeves, de 49 años, biólogo y naturópata con años de experiencia en psicoterapia corporal. "Que activó puede cambiar su vida por completo. Es potente, más en forma, mejor estado de ánimo y simplemente sentirse más joven." El suelo pélvico conecta pies y las piernas a la parte superior del cuerpo y nos dirige. Estos músculos alrededor del hueso púbico es la clave de todos nuestros movimientos, buena postura para, equilibrio estable dinámico y coordinación armónica.

Si es fuerte y activo, una sana tensión se acumula en el cuerpo. Nuestros movimientos son fluidos, estamos firmemente en el suelo, en los hombros, pero suelto, abierto y libre a la parte superior. "Muevo deliberadamente desde el fondo cuenca cabo, cambió el tono de la totalidad de los músculos de la base", El asesoramiento de expertos de Irene Lang-Reeves. "el abdomen es plano en dos segundos, se levantan los interiores de los muslos. Soy dinámico, sentirse mejor y verse mejor inmediatamente."

Tal actitud no sólo se irradia belleza y fuerza, por lo que también psicológicamente resistente, más estable, más relajado. Y nos provee de energía. Para el movimiento de Asia enseñanzas nada nuevo. Si el yoga, Qi Gong, o Aikido, todos ellos utilizan el suelo pélvico activa - incluso si llaman a esta fuerza diferente - para mejorar el flujo de la energía vital. "Las mediciones han demostrado", Dice el experto, "que la cepa específica del músculo PC (músculo pubococcígeo) hace cada vez más el flujo de cerebro en la energía del suelo pélvico sobre la médula espinal. Por lo que un suelo pélvico activa funciona como una especie de dinamo - moviéndolo invita a todo el cuerpo."

Razón suficiente para entrenar los músculos del suelo pélvico con regularidad. Mejor antes de que los primeros presentan debilidades - especialmente antes de la disminución de estrógenos puede haber demasiada holgura en la menopausia e incontinencia le amenazan un prolapso de la vejiga o el prolapso uterino. Y lo mejor para que los ejercicios del suelo pélvico pueden integrarse en la vida cotidiana. Caminar, subir escaleras, levantar la caja, jardinería, cualquier cosa puede entrenar el suelo pélvico cuando nos tuvimos que tener una idea de la tensión necesaria allí. En un principio, por lo tanto, tiene sentido tomar conscientemente un poco de tiempo para la práctica de conocer esta zona desconocida del cuerpo mejor.

Los diez ejercicios del suelo pélvico de nuestro programa, el Irene Lang-Reeves ha elaborado especialmente para BRIGITTE MUJER, son perfectamente adecuados. Gran parte de ella es adecuado para el uso diario, se puede pasar fácilmente entre más tarde. En todos los ejercicios de la pelvis deben ser fijos, mientras que los superiores del cuerpo, hombros y cuello permanecen libres y fácil. ¿Quién tiene la sensación de que cuando la tensión del suelo pélvico más que se elaborará, por lo que es justo. Sin embargo, cualquiera que piense que sea más pequeño, y se siente apretó, apretó con los músculos abdominales a tensarse en lugar de los músculos del suelo pélvico. Entonces, menos es más: más tensa a la mitad de la fuerza y ​​aumentan lentamente. "Los ejercicios deben sentirse poderoso, pero nunca desagradable"Dice el experto del suelo pélvico. "Quien descubrió 'ansia de poder' es el ganador. Para activar el Centro de Energía está haciendo muy bien, incluso mientras se practica."

piso pélvico ejercicios con vídeos a seguir su ejemplo

bailarín

Sentarse en la silla, la parte superior del cuerpo es recto y sólo muy ligeramente hacia delante, con los pies anchura de las caderas de pie, la pierna derecha se coloca ligeramente hacia el exterior. El cuerpo está en movimiento. Esta posición dinámica activa automáticamente la base del cuerpo. Puede reforzar efectiva: Inhale. A continuación, dibuje al exhalar el glúteo juntos, hizo girar la conciencia del suelo pélvico y empujar fuera de sus pies adelante poderosamente alta en el estado después de levantarse que hacer ahora un paso adelante hacia el lado .. El resultado es un movimiento de rotación suave. Si usted se sienta, se pone la pierna izquierda hacia el exterior.

Repita el proceso en cada lado diez veces. Cuanto más se nutzst la potencia de los músculos de la pelvis, más fácil este ejercicio. Usted siente lleno de energía y vivo.

tiempo de mesa

Tomar frente a un espacio de tabla. Él debe ser tan pesado que no puede ser fácil de apartarlo. Sentarse en el borde delantero de la silla, la espalda es recta, la pelvis ligeramente hacia delante, los pies están en posición de paso. Inhale y barril con las manos en el borde de la mesa. Exhala, tire de la nalga juntos y presione firmemente contra la mesa. Su centro de gravedad debe estar haciendo en la pelvis, los hombros y el cuello permanecen relajados. Los pies deben participar. a continuación, a la inhalación a resolver la presión. La próxima vez que exhala, se intenta hacer referencia a la tabla en su caso.

Repita esto diez veces alternativamente. Este ejercicio se puede hacer en su escritorio y en el medio. Aquellos que quieran reforzarlos, se puede mantener la presión y formar a cada uno durante varias respiraciones - tal vez incluso con la máxima fuerza posible. Si bien se mantiene siempre agradable suelto en el torso.

mariposa

Ejercicios de fuerza mientras se está acostado es mejor para la construcción de músculo. Acuéstese sobre su espalda y las piernas alternas sucesivamente. El cuello es largo, si es necesario, se pone una almohada plana debajo de la cabeza. Dejó caer suelta aparte las piernas en un straddle, las plantas de los pies están juntos. Esto se monta a horcajadas no tiene que ser muy lejos.

Si tiene problemas con las articulaciones de la cadera deben ser envasados ​​almohada debajo de las rodillas. Si está tumbado cómodamente, respirar profundamente y uno relajado en el estómago. En la exhalación que schmiegst inferior de la espalda deliberadamente al suelo, atravesar el suelo pélvico fuerte - la nalga se esfuerzan hacia la otra - y presione las plantas de los pies juntos. En la siguiente inhalación a relajarse de nuevo.

Repita este movimiento diez veces. A continuación, el suelo pélvico no envidio un poco de descanso antes de conectar una segunda vuelta.

talones de energía

Sin embargo, un ejercicio de potencia: Una vez más se encuentran cómodamente en la parte posterior, se coloca en las piernas distancia hüftbreitem, las patas superior e inferior forman un ángulo recto. Aparcamiento en los talones, dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inhale profundamente en el abdomen. En la exhalación que schmiegst baja de la espalda en el suelo, spannst al suelo pélvico, empujar hacia la nalga y presionando simultáneamente los talones de fuerte hacia abajo. En la siguiente inhalación a solucionar este poder de nuevo, la pelvis deshacen. No intervenir de nuevo, incluso en este movimiento de dos rondas, cada uno con diez repeticiones y un poco de descanso.

Radlerin

Ahora el suelo pélvico es un poco más fuerte activado. Comience este ejercicio como "talones de energía", Después de haber pulsado el suelo pélvico tensa y los talones hacia abajo, levantar la pelvis y la pierna derecha - ángulo tal como es - algo fuera de la tierra. Sus brazos son como soporte en el lado del cuerpo. La pelvis se inclina, no enrollado, y que no debe oscilar a un lado cuando se levante la pierna. Mantenga la respiración y mantener la tensión en el suelo de la pelvis unos 20 segundos. A continuación, coloque el pie y relajarse dos o tres respiraciones.

Repita este movimiento con la otra pierna, un total de cinco veces con cada lado. Los que prefieren más dinámico, se puede viajar con la rueda superior de la pierna - por favor, en cámara lenta, para que pueda mantener la tensión y se concentró. O estirar la pierna de lujo hacia adelante y mantenerla justo por encima del suelo. La tensión en el suelo de la pelvis debe mantenerse.

Standwaage

Después del entrenamiento de peso ahora viene la coordinación. ¿Eres bueno soporte en una pierna? Los ejercicios de equilibrio entrenar el suelo pélvico maravillosa. Por el contrario, se estabiliza el cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio. Inténtelo: Párese derecho y perder espalda, las piernas ligeramente separadas, las rodillas ligeramente curvas. Recibe en tu suelo pélvico, a continuación, cambiar su peso a la pierna izquierda y levante lentamente la pierna derecha adelante. La parte superior del cuerpo se dobla hacia delante. Asegúrese de que la espalda no se redondea - base de la pelvis sería por eso pierden su tensión. Y no te desafío.

Para entrenar el suelo pélvico, no importa cuánto se estira la pierna. no van más allá de lo que puede hacerlo con una posición estable. Pero tratar de mantener las piernas 30 segundos en el aire. Si desea activar un poco y mover la pierna y el pie, que está muy bien. O estirar la pierna alterna y arrastrándolo hacia atrás. Si se quiere, la pierna también puede estirar hacia el frente. Sólo jugar con este movimiento - y el suelo pélvico.

trepador

Subir escaleras es el entrenamiento diario definitiva para el suelo pélvico. Establecer el mejor de sólo la parte delantera del escenario, en tejió el suelo pélvico y utilizar su poder para repeler con el respectivo pie inferior. Si le toma a lo más alto, que tienes la caída de. Usted se sorprenderá de lo enérgico y fresco se siente después de una subida tan dinámico.

Más disfrutar del sexo debido a la formación del suelo pélvico

BRIGITTE MUJER: ¿Es cierto que un entrenamiento del suelo pélvico afecta a la sexualidad?

IRENE LANG REEVES: Sí. Los ejercicios fortalecen los músculos de la pelvis, promover la circulación sanguínea y la infl USSEN posiblemente también el nervio pudendo, el nervio principal en la pelvis, barato. A menudo, los aumentos de la libido, el clítoris es más sensible a la estimulación, y el orgasmo mejorado. Pero, sobre todo, las mujeres sienten su abdomen, el centro de su condición de mujer, mucho más consciente y más intensa. Descubren las habilidades psíquicas de su cuerpo nuevo y determinar mejor su propia sexualidad. Que realmente se siente en su piscina en casa, simplemente tiene más placer del sexo. Las mujeres que regularmente hacen ejercicios del suelo pélvico no necesitan estimulación artificial. Y muchos hombres ya no Viagra.

Pueden tales ejercicios con parejas de toda la vida mejorar su vida amorosa?

Especialmente con esto. Por la caída de estrógenos durante la menopausia disminuye el deseo sexual. Sin embargo, muchas parejas todavía se sienten atraídos el uno al otro con gran afecto. ejercicios del suelo pélvico regular le ayudará a disfrutar de una sexualidad madura y sin deseo fuerte, a menudo hasta bien entrada la vejez.

Qué ejercicios aumentar el deseo y la pasión especialmente bien?

Todas las contracciones muy específicos en la región del suelo pélvico. Las mujeres que Alamares sus músculos precisamente allí y relajarse de nuevo sin tensa a punto de aumentar sus propios fines Lustempfi y la de su pareja.

¿Qué quiere decir?

No sólo para la propia mujer, incluso para el hombre es muy agradable cuando se está utilizando activamente sus músculos pélvicos durante el acto sexual. El resultado es una especie de diálogo íntimo entre los órganos sexuales. Y estos papel activo da a las mujeres un mayor atractivo sexual. El sexo es, después de más de un trabajo muscular.

¿Quién puede ayudar con los problemas?

Uno de los últimos tabúes médicos de acuerdo con la incontinencia urinaria Organización Mundial de la Salud (OMS), generalmente provocado por un suelo pélvico débil: Al menos una de cada cinco mujeres alemanas mayores de 25 años está teniendo dificultades con un mayor urgencia urinaria e incontinencia. Sin embargo, a pesar del gran sufrimiento y buenas posibilidades de curación solo 60 por ciento de los que van al médico, según un estudio de la Coalición para la Salud de la Mujer. Nos preguntamos el fisioterapeuta y el experto del suelo pélvico Franziska Liesner el que las mujeres son más a menudo los síntomas, lo que deberían ser en la vida cotidiana - y cuáles son los errores más grandes.

BRIGITTE: Lo que las mujeres tienen problemas con su suelo pélvico?

FRANZISKA LIESNEREn las mujeres jóvenes, por un lado que están embarazadas y madres jóvenes cuyo suelo pélvico se ha estirado por el embarazo y el parto, por lo que es bastante débil ahora - y todavía tiene que cargar con muchos, a menudo incorrecta uso del asiento del bebé y del niño. Pero también hay mujeres que no tienen hijos, pero también lo son en el trabajo bajo tensión que todo su cuerpo se tensa y los músculos del suelo pélvico ya no queda suelto. Entonces hay una llamada que puede ser Beckenbodenspastik capacidad de detectar, entre otros, en el dolor abdominal, trastornos menstruales y problemas de incontinencia.

Además, el suelo pélvico en la vejez puede ser más débil - esto se debe, entre otras cosas con el equilibrio hormonal alterado. Además, la obesidad y una debilidad general del tejido conectivo pueden ser la causa. En todos los casos, mostramos nuestros pacientes ejercicios especiales y técnicas que les ayudarán en la vida cotidiana.

Al final resultó que los problemas?

Por lo general, es tan floja que las mujeres se sienten de alguna manera floja, y luego viene lentamente una ligera debilidad de la vejiga ha añadido: Al principio es posible que pierda una sola gota, después de un año hay dos repente - y en algún momento las mujeres comienzan su fin alinear toda la vida en el deporte para el viaje a la playa.

¿Hay otros síntomas?

A menudo hay tensión en la espalda, el cuello y la columna vertebral. Además, se pueden producir dolor abdominal e indigestión - incluso hemorroides son causados ​​por problemas con el suelo pélvico.

Con el tratamiento oportuno uno tiene buenas posibilidades de éxito. ¿Por qué no son más mujeres al médico?

Muchas mujeres simplemente no se atreven a hablar de la incontinencia - especialmente no con su médico o centros de asesoramiento dirigidos. Y traen a la valentía, que no siempre es fácil encontrar el médico adecuado. Muchos de mis pacientes tienen una odisea justo antes de que se acerquen a mí.

Y qué decir de las parteras?

Las primeras seis a ocho semanas después del nacimiento, en el que por lo general se encargan de las mujeres, es, por supuesto, sobre todo sobre el bebé y cómo cumplirá adecuadamente - no deja mucho tiempo para el entrenamiento del suelo pélvico. Además, a veces se dice que no hay que hacer nada en las primeras ocho semanas. Pero esto es un error: se puede empezar a utilizar los ejercicios del suelo pélvico, pero muy suavemente.

¿Quién es el socio adecuado?

Hay ginecólogos, una "uroginecológica" Educación han, por lo que estar familiarizados con esta área particularmente bien - sino también los urólogos y proctólogo puede ayudar. En muchas ciudades grandes, también hay centros del suelo pélvico. Y ahora cada vez más terapeutas físicos se especializan en el suelo pélvico.

¿Hay deportes, a cuál sería el mejor sin?

En general, todo por lo que se detiene en el movimiento, como el tenis o squash. Pero incluso con los ejercicios abdominales deben tener cuidado: con el fin de no forzar el suelo pélvico hacer demasiado, él debe estar tenso - pero que muy pocas mujeres correctamente. Bueno, sin embargo, son como montar en bicicleta, marcha nórdica o la natación.

¿Es cierto que un suelo pélvico ajuste aumenta el deseo sexual?

Justo después del nacimiento del músculo vaginal es a menudo tan suave que el sexo no trae más divertido o incluso duele; con ejercicios especiales de fortalecimiento a placer sexual se puede aumentar y se obtiene un orgasmo más fácilmente.

También puede exagerar?

Sí, si se tensa el suelo pélvico de forma permanente - por lo que es muy importante también para permitir que los músculos de entre las más flexibles.

Henning HönickeBianka Echtermeyer

¿Quién escribe aquí:

Melanie GrimsehlHenning HönickeBianka EchtermeyerMonika Murphy-Witt