Questo allenamento 10 minuti addestra il pavimento pelvico

esercitare regolarmente formare i mostrati sei esercizi regolarmente per rafforzare il pavimento pelvico. Successo subito, essere paziente - ogni volta che funziona meglio. A proposito: La formazione non solo aiuta le persone colpite, da circa 30 può quindi anche prevenire bene. che vanno da dieci minuti al giorno.

sollevare correttamente inoltre porsi come Beck ampia prima di sollevare oggetti qualcosa che l'articolo è sui piedi. Ginocchia piegate, testa a testa estesa indietro e mantenendo la schiena diritta. Ora venire con il potere dalle gambe - e contemporaneamente stringere il pavimento pelvico.

Tosse e starnuti Al fine di prevenire il pavimento pelvico è fortemente caricato inutilmente occupare una posizione eretta possibile - e poi tosse sopra la spalla alla schiena o starnuto.

bere abbastanza Le donne con problemi di controllo vescicale spesso prendono meno assunzione di liquidi per evitare la fuoriuscita di urina. Quando la vescica non è mai riempito correttamente, il pavimento pelvico rimane inattivo ed è quindi particolarmente debole.

andare in bagno Non andare in quantità molto piccole, altrimenti c'è la bolla fuori allenamento. Durante i movimenti intestinali indietro proprio superiore del corpo, i muscoli addominali aiutano l'intestino. Anche un po 'dondolandosi avanti e indietro va bene, ma mai troppo stampa.

Perché il pavimento pelvico è così importante?

A bicipiti ben addestrati - sogno di molte donne. Ci sono nei nostri muscoli del corpo che sono di gran lunga più importante. Per la nostra salute, la nostra energia, la nostra presenza e la nostra gioia di vivere. Ma questi muscoli lavorano in segreto, inosservato e tabù - i nostri muscoli del pavimento pelvico.

Anche coloro che sanno, di solito non si cura di loro. Solo quando zoppicano fa, ci rendiamo conto di ciò che fa ogni giorno per noi. Per il palmare, muscoli tre strati possono essere efficacemente chiusi molto più di nostro outlet pelvica. "Il pavimento pelvico (pelvica) è il centro di potere al centro del nostro corpo"Dice Irene Lang-Reeves, 49 anni, un biologo e naturopata con anni di esperienza in psicoterapia corporea. "Chi ha attivato può cambiare completamente la sua vita. E 'potente, montatore, umore migliore e sento più giovane." Il pavimento pelvico collega piedi e le gambe alla parte superiore del corpo e ci dirige. Questi muscoli intorno all'osso pubico è la chiave per tutti i nostri movimenti, una buona postura a dinamica, equilibrio stabile e coordinamento armonico.

Se è forte e attivo, una sana tensione si accumula nel corpo. I nostri movimenti sono fluidi, ci troviamo ben saldi a terra, nelle spalle, ma sciolto, aperto e libero verso l'alto. "Mi muovo volutamente dal basso bacino di fuori, ha cambiato il tono di tutto muscoli del core", Il parere degli esperti di Irene Lang-Reeves. "l'addome è piatto in due secondi, l'interno delle cosce vengono sollevati. Sono dinamica, si sentono meglio e guardare subito meglio."

Un tale atteggiamento non irradia solo la bellezza e la forza, che li rende anche psicologicamente resistenti, più stabile, più rilassato. E ci fornisce l'energia. Per il movimento asiatico insegnamenti nulla di nuovo. Sia lo yoga, Qi Gong, o di Aikido, tutti usano il pavimento pelvico attivo - anche se lo chiamano questa forza diversa - per migliorare il flusso di energia vitale. "Le misurazioni hanno dimostrato", Dice l'esperto, "quel ceppo mirata del muscolo PC (pubococcigeo muscolare) rende sempre più il flusso cerebrale nell'energia pavimento pelvico sopra il midollo spinale. Quindi, un pavimento pelvico attiva funziona come una sorta di dinamo - spostandolo invita tutto il corpo."

Motivo sufficiente per allenare i muscoli del pavimento pelvico con regolarità. Da consumarsi preferibilmente entro il primo spettacolo di debolezza - in particolare prima del declino degli estrogeni può essere troppo lasco in menopausa lui e incontinenza minacciano un prolasso della vescica o prolasso uterino. E meglio così che gli esercizi del pavimento pelvico possono essere integrati nella vita quotidiana. A piedi, salire le scale, sollevamento contenitore, giardinaggio, tutto può allenare il pavimento pelvico quando abbiamo dovuto prima di ottenere un tatto per la tensione necessaria lì. Inizialmente, quindi, ha senso prendere consapevolmente un po 'di tempo per la pratica per conoscere questa zona sconosciuta del corpo migliore.

I dieci esercizi del pavimento pelvico del nostro programma, l'Irene Lang-Reeves ha messo insieme soprattutto per i BRIGITTE WOMAN, sono perfettamente adatti. Gran parte di essa è adatto per l'uso quotidiano, può essere facilmente passare tra più tardi. In tutti gli esercizi del bacino devono essere fissati, mentre il corpo superiore, le spalle e il collo rimangono facile e gratuito. Chi ha la sensazione che quando la tensione del pavimento pelvico più per essere redatto, che lo rende giusto. Tuttavia, chi pensa di essere più piccolo, e si sente schiacciato, premuto con i muscoli addominali per tesi piuttosto che i muscoli del pavimento pelvico. Poi, meno è meglio: più tesa a metà forza e aumentano solo lentamente. "Gli esercizi devono sentirsi potenti, ma mai sgradevole"Dice l'esperto pavimento pelvico. "Che ha scoperto 'la brama di potere' è il vincitore. Per attivare il nostro Centro di alimentazione sta facendo molto bene anche durante la pratica."

pavimento pelvico esercizi con i video a seguire l'esempio

ballerino

Sedetevi sulla vostra sedia, la parte superiore del corpo è dritto e solo leggermente in avanti, i piedi hip-larghezza delle spalle in piedi, gamba destra è collocato leggermente verso l'esterno. Il corpo è in movimento. Questa posizione dinamica attiva automaticamente la vostra base corpo. È possibile rafforzare efficace: inalare. Poi attingere espirando il gluteo insieme, filata la consapevolezza pavimento pelvico e spingere fuori i piedi avanti con forza alta nello stato Dopo essersi alzato facendo ora un passo in avanti verso il lato .. Il risultato è un moto rotatorio uniforme. Se vi sedete indietro, si mette verso l'esterno la gamba sinistra.

Ripetere la procedura su ogni lato dieci volte. Quanto più si nutzst la potenza dei muscoli del bacino, più facile questo esercizio. Ti senti energico e vivo.

orario

Prendete fronte a uno spazio tabella. Dovrebbe essere così pesante che non può essere facile da spingere via. Sedetevi sul bordo anteriore della sedia, la schiena è dritta, il bacino leggermente in avanti, i piedi sono in posizione di passaggio. Inspirate e botte con le mani sul bordo del tavolo. Espirando, tirare il gluteo insieme e premere con decisione contro il tavolo. Il tuo centro di gravità dovrebbe fare nel bacino, spalle e il collo rimangono rilassati. I piedi devono partecipare. poi per l'inalazione a risolvere la pressione. La prossima volta che espirate, si tenta di fare riferimento alla tabella a voi.

Ripetere questa operazione per dieci volte alternativamente. Questo esercizio può essere fatto a vostra scrivania ben in mezzo. Coloro che vogliono rafforzare la loro, può tenere la pressione e formare ciascuno per diversi respiri - forse anche con la massima forza possibile. Pur rimanendo sempre bello sciolto nel torso.

farfalla

Esercizi di forza sdraiati è meglio per la costruzione del muscolo. Sdraiatevi sulla schiena e le gambe si alternano su. Il collo è lungo, se necessario, si mette un cuscino piatto sotto la testa. Lasciate cadere sciolti a parte le gambe in uno straddle, le piante dei piedi sono insieme. Questo straddle non deve essere molto lontano.

Se avete problemi con le articolazioni dell'anca dovrebbero essere imballato cuscino sotto le ginocchia. Se si è sdraiato comodamente, respirate profondamente e una rilassata nello stomaco. Sul espirazione si schmiegst bassa della schiena deliberatamente al suolo, estendersi il pavimento pelvico forte - natica sforzano verso l'altro - e premere le piante dei piedi uniti. Sulla successiva inalazione ti rilassi di nuovo.

Ripetere questo movimento dieci volte. Poi il pavimento pelvico non begrudge una piccola pausa prima di collegare un secondo turno.

talloni di potenza

Ancora un esercizio potenza: Sempre trovano comodamente sul retro, posto nelle gambe distanza hüftbreitem, le gambe superiore ed inferiore formano un angolo retto. Parcheggio sui talloni, dita dei piedi verso l'alto. Inspirate profondamente nell'addome. Sul espirazione si schmiegst la parte bassa della schiena sul pavimento, spannst per il pavimento pelvico, spingere il gluteo verso e premendo contemporaneamente i talloni di forte verso il basso. Sulla successiva inalazione a risolvere questo potere schiena, il bacino rollback. Fare di nuovo intervenire anche in questo movimento due turni, ciascuno con dieci ripetizioni e un po 'di pausa.

Radlerin

Ora il pavimento pelvico è un po 'più forte attivato. Iniziare questo esercizio, come "talloni di potenza", Dopo aver premuto il pavimento pelvico tesa e talloni verso il basso, si solleva il bacino e gamba destra - angolato così com'è - qualcosa da terra. Le braccia sono come un supporto sul lato del corpo. Il bacino è inclinato, non arrotolato, e non dovrebbe vacillare al lato quando si solleva la gamba. Continuare a respirare e tenere la tensione nel pavimento pelvico circa 20 secondi. È quindi inserire il piede e rilassarsi due o tre respiri.

Ripetere questo movimento con l'altra gamba, per un totale di cinque volte con ogni lato. Chi preferisce più dinamico, può viaggiare con la ruota gamba superiore - si prega al rallentatore, in modo da poter mantenere la tensione e concentrato. O si allunga la gamba di alto livello in avanti e tiene appena sopra la terra. La tensione nel pavimento pelvico dovrebbe essere mantenuta.

Standwaage

Dopo allenamento con i pesi coordinamento ora arriva. Sei bravo stare su una gamba? Esercizi di equilibrio allenano il pavimento pelvico meraviglioso. Al contrario, si stabilizza il corpo e aiuta a mantenere l'equilibrio. Provalo: Stand dritto e sciolto schiena, gambe leggermente divaricate, le ginocchia leggermente curve. Attiva il tuo pavimento pelvico, quindi spostare il peso per la gamba sinistra e sollevare lentamente la gamba destra su. La parte superiore del corpo che si piega in avanti. Assicurarsi che la schiena non viene arrotondato - il pavimento pelvico sarebbe in tal modo perde la sua tensione. E non sfida.

Per allenare il pavimento pelvico, non importa quanto si allunga la gamba. non va più di quanto si può fare con una posizione stabile. Ma cercare di mantenere le gambe 30 secondi in aria. Se si desidera attivare leggermente e muovere la gamba e del piede, che è più che bene. O si allunga l'alternanza gamba e trascinandolo indietro. Se ti piace, la gamba può anche allungare via alla parte anteriore. Basta giocare con questo movimento - e il pavimento pelvico.

scalatore

Salire le scale è l'allenamento di tutti i giorni finale per il pavimento pelvico. Impostare migliore delle ipotesi solo l'avampiede al palco, sul tessevano il pavimento pelvico e usare il suo potere per respingere con il rispettivo piede inferiore. Se si prende a destra verso l'alto, hai il blocco di. Sarete stupiti di come energico e fresco si sente dopo un aumento di tale dinamica.

Più godere del sesso a causa della formazione del pavimento pelvico

BRIGITTE WOMAN: E 'vero che un corso di formazione del pavimento pelvico colpisce la sessualità?

IRENE LANG REEVES: Sì. Gli esercizi rafforzare i muscoli del bacino, promuovere la circolazione del sangue e infl Ussen eventualmente anche il nervo pudendo, il nervo principale nel bacino, a buon mercato. Spesso i aumenta la libido, il clitoride è più sensibile alla stimolazione, e l'orgasmo migliorata. Ma soprattutto, si sentono le donne l'addome, il centro della sua femminilità, molto più consapevole e più intensa. Scoprono le capacità psichiche del suo corpo nuovo e migliore determinare la loro sessualità stessa. Che si sente davvero nella sua piscina a casa, semplicemente ha più piacere dal sesso. Le donne che fanno regolarmente esercizi del pavimento pelvico non hanno bisogno di stimolazione artificiale. E molti uomini non è più il Viagra.

Possono tali esercizi con le coppie di lunga data migliorare la tua vita sentimentale?

Soprattutto con questo. Con il calo di estrogeni durante la menopausa diminuisce il desiderio per il sesso. Tuttavia, molte coppie si sentono ancora attratti l'uno dall'altro con profondo affetto. Regolari esercizi del pavimento pelvico li aiuterà a godere di una sessualità matura, senza forte desiderio, spesso fino a quando anche in età avanzata.

Quali esercizi aumentare il desiderio e la passione particolarmente bene?

Tutte le contrazioni molto specifiche della regione del pavimento pelvico. Le donne che Commutazione delle loro muscoli proprio lì e rilassarsi di nuovo, senza teso per aumentare i propri fini Lustempfi e quella del suo partner.

Cosa vuol dire?

Non solo per la donna stessa, anche per l'uomo è molto piacevole quando stanno attivamente utilizzando i loro muscoli pelvici durante l'amore. Il risultato è una sorta di dialogo intimo tra gli organi sessuali. E questi ruolo attivo dà alle donne una maggiore sex appeal. Il sesso è, dopo più di lavoro muscolare.

Chi può aiutare con i problemi?

Uno degli ultimi tabù medico secondo l'incontinenza urinaria Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), di solito innescato da un pavimento pelvico deboli: Almeno una donna su cinque tedeschi oltre il 25 sta avendo difficoltà con una maggiore urgenza urinaria e incontinenza. Tuttavia, nonostante la grande sofferenza e buone possibilità di guarigione solo il 60 per cento di coloro che andare dal medico, secondo uno studio della della donna Health Coalition. Abbiamo chiesto il fisioterapista ed esperto del pavimento pelvico Franziska Liesner cui le donne il più delle volte i sintomi sono, quello che dovrebbe essere nella vita di tutti i giorni - e quali sono le più grandi errori.

BRIGITTE: Quello che le donne hanno problemi con il loro pavimento pelvico?

FRANZISKA LIESNERSui giovani donne da un lato che sono le donne incinte e giovani il cui pavimento pelvico è stata allungata da gravidanza e la nascita, così lui è piuttosto debole ora - ed è ancora gravata da molti, spesso errate indossare bambino e seggiolino. Ma ci sono anche donne che non hanno figli, ma lo sono anche al lavoro sotto tensione che tutto il suo corpo teso e muscoli del pavimento pelvico rimane più alcun sciolto. Poi c'è un cosiddetto Beckenbodenspastik che può essere la capacità di percepire, tra gli altri, nel dolore addominale, disturbi mestruali e problemi di continenza.

Inoltre, il pavimento pelvico in età avanzata può essere più debole - ciò è dovuto, tra l'altro con l'equilibrio ormonale alterato. Inoltre, l'obesità e una generale debolezza del tessuto connettivo possono essere la causa. In tutti i casi, mostriamo i nostri pazienti speciali esercizi e tecniche che li aiuteranno nella vita di tutti i giorni.

Come si è scoperto i problemi?

Di solito è così sciolto che le donne si sentono in qualche modo fiacco, e poi viene lentamente una lieve incontinenza urinaria ha aggiunto: In un primo momento si potrebbe perdere una sola goccia, dopo un anno ci sono improvvisamente due - e ad un certo punto, le donne, infine, iniziano la loro allineare tutta la vita sullo sport al viaggio spiaggia.

Ci sono altri sintomi?

C'è spesso la tensione alla schiena, al collo e della colonna vertebrale. Inoltre, si possono verificare dolori addominali e indigestione - anche le emorroidi sono causati da problemi con il pavimento pelvico.

Con il trattamento tempestivo uno ha buone possibilità di successo. Perché non sono più le donne per il medico?

Molte donne semplicemente non hanno il coraggio di parlare di incontinenza - soprattutto non con il loro medico o centri di consulenza mirati. E portano al coraggio, non è sempre facile trovare il medico giusto. Molti dei miei pazienti hanno un'odissea a destra prima che vengano a me.

E per quanto riguarda le levatrici?

I primi sei-otto settimane dopo la nascita, dove di solito si prendono cura delle donne, è ovviamente in primo luogo per il bambino e come sarà adempiere correttamente - non lascia molto tempo per la formazione del pavimento pelvico. Inoltre, a volte si dice che non si deve fare nulla nelle prime otto settimane. Ma questo è sbagliato: è possibile iniziare subito a utilizzare gli esercizi del pavimento pelvico, ma molto delicatamente.

Chi è il partner giusto?

Ci sono ginecologi, un "urogynecologic" Istruzione hanno, in modo da avere familiarità con questa zona particolarmente bene - ma anche urologi e proctologo può aiutare. In molte grandi città, ci sono anche i centri del pavimento pelvico. E ora sempre più fisioterapisti specializzati sul pavimento pelvico.

ci sono sport, al quale sarebbe meglio senza?

In generale, tutto ciò per cui viene fermato in movimento, come il tennis e squash. Ma anche con esercizi addominali deve fare attenzione: al fine di non sforzare il pavimento pelvico facendo troppo, egli deve essere teso - ma farlo molto poche le donne in modo corretto. Buona, però, sono come andare in bicicletta, nordic walking o nuotare.

E 'vero che un pavimento pelvico in forma aumenta il desiderio per il sesso?

Subito dopo la nascita del muscolo vaginale è spesso così morbido che il sesso non porta più divertente o addirittura fa male; con speciali esercizi di potenziamento per il piacere sessuale può essere aumentata e si ottiene un orgasmo più facilmente.

Può anche esagerare?

Sì, se si tesa il pavimento pelvico in modo permanente - quindi è molto importante anche per lasciare che i muscoli tra alcuni sciolti.

Henning HönickeBianka Echtermeyer

Chi scrive qui:

Melanie GrimsehlHenning HönickeBianka EchtermeyerMonika Murphy-Witt